जनतंत्र, मध्यप्रदेश, श्रुति घुरैया:
आज की भागदौड़ भरी और असंतुलित जीवनशैली में विटामिन्स की कमी एक आम समस्या बन गई है, लेकिन विटामिन B12 की कमी शरीर में कई गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। यह विटामिन न केवल लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में सहायक है, बल्कि तंत्रिका तंत्र की सेहत और मानसिक संतुलन के लिए भी बेहद जरूरी होता है। इसकी कमी से थकावट, चक्कर आना, अवसाद, हाथ-पैरों में झनझनाहट और यहां तक कि स्मृति दोष जैसी परेशानियां शुरू हो सकती हैं।
शहरी खानपान और तेजी से बढ़ती शाकाहारी व वेगन जीवनशैली ने विटामिन B12 की कमी को और भी आम बना दिया है। B12 मुख्य रूप से पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए शुद्ध शाकाहारी और वेगन लोगों में इसकी कमी देखने को मिलती है। हालांकि, कुछ प्राकृतिक और फोर्टिफाइड खाद्य विकल्पों को नियमित डाइट में शामिल कर इस जरूरी विटामिन की पूर्ति संभव है। आइए जानते हैं उन 6 असरदार फूड्स के बारे में जो शरीर में B12 की मात्रा को बढ़ाने में बेहद मददगार साबित हो सकते हैं:
1. दूध और डेयरी उत्पाद
दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद B12 के बेहतरीन स्रोत हैं। रोजाना एक गिलास दूध पीना और नियमित रूप से दही व पनीर का सेवन शाकाहारी लोगों के लिए एक आसान और प्रभावी उपाय है। ये सभी आहार न केवल पचने में आसान हैं, बल्कि अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं।
2. अंडा – खासकर योक
अंडा, विशेष रूप से इसका योक (पीला भाग), विटामिन B12 से भरपूर होता है। अंडाहारी लोग अगर रोजाना एक या दो उबले अंडे खाते हैं, तो B12 की कमी से आसानी से निपटा जा सकता है। यह सस्ता, पोषक और व्यापक रूप से उपलब्ध विकल्प है।
3. मछली – टूना, सैल्मन, सार्डिन
टूना, सैल्मन और सार्डिन जैसी मछलियां न केवल B12 की पूर्ति करती हैं, बल्कि इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन भी होता है। हफ्ते में 2-3 बार इन मछलियों का सेवन न केवल मानसिक स्वास्थ्य को मजबूत करता है, बल्कि B12 की भरपाई में भी मददगार होता है।
4. मांस – खासकर लिवर (बीफ या चिकन)
नॉनवेज खाने वालों के लिए बीफ या चिकन लिवर विटामिन B12 का खजाना है। इसमें यह विटामिन अत्यधिक मात्रा में होता है। सप्ताह में एक बार लिवर का सेवन शरीर में B12 की जरूरत को काफी हद तक पूरा कर सकता है। हालांकि, इसे सही तापमान पर पकाना जरूरी है ताकि पोषक तत्व बरकरार रहें।
5. फोर्टिफाइड सीरियल और सोया मिल्क
जो लोग मांसाहारी नहीं हैं, उनके लिए फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल और सोया मिल्क एक बेहतरीन विकल्प हैं। ये बाजार में आसानी से उपलब्ध हैं और विशेष रूप से विटामिन B12 से फोर्टिफाई किए गए होते हैं। नियमित रूप से इनका सेवन, खासतौर पर सुबह के नाश्ते में, B12 की कमी को रोक सकता है।
6. न्यूट्रिशनल यीस्ट – वेगन सुपरफूड
न्यूट्रिशनल यीस्ट एक शाकाहारी विकल्प है जो स्वाद में पनीर जैसा होता है और सलाद, पास्ता या सूप पर छिड़ककर खाया जा सकता है। यह विटामिन B12 से फोर्टिफाई किया जाता है और सिर्फ एक टेबल स्पून के सेवन से शरीर को इसकी दैनिक जरूरत मिल जाती है। यह खासकर वेगन लोगों के लिए एक शानदार और असरदार उपाय है।
निष्कर्ष:
अगर आपको अक्सर थकान, कमजोरी, चिड़चिड़ापन, याददाश्त में कमी या शरीर में झनझनाहट की समस्या महसूस हो रही है, तो यह विटामिन B12 की कमी का संकेत हो सकता है। समय रहते इस पर ध्यान देना जरूरी है। ऊपर दिए गए खाद्य विकल्पों को अपनी रोजमर्रा की डाइट में शामिल करके इस कमी से न केवल बचा जा सकता है, बल्कि बेहतर स्वास्थ्य की ओर कदम बढ़ाया जा सकता है।
(डिस्क्लेमर: यह लेख केवल सामान्य जानकारी के उद्देश्य से तैयार किया गया है। किसी भी प्रकार के खानपान संबंधी बदलाव से पहले डॉक्टर या न्यूट्रिशन एक्सपर्ट से सलाह लेना उचित रहेगा।)
